スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

第13回練習会(インターバル)の報告(11月26 日)

マラソンラボ・大体大 第13回練習会(11/26)の報告 (12月3日と前後しましたが)
14:00〜
 神戸マラソンで5位に入った大学院生の藤田君に、マラソンへの取り組み方などを話してもらいました。今回は5km:17:30のイーブンペースを見事にキープして2:27:48でした。彼のマラソンは毎回大きな落ち込みのないイーブンペースが特徴。このペース感覚を練習で養っていることが、安定してサブ2時間30分の背景にあると思います。
彼のトレーニングは、若さ(30代後半)、トレーニング量(1日2回)、
強度はLT中心が特徴でしょうか。皆さんの生活とトレーニング状況、
仕事と家事などを考え、役立つものがあれば、の内容から取捨選択して取り入れてみて下さい(豊岡)。

藤田君の話した内容をピックアップしておきます。
マラソントレーニングの心得。
①自分自身でブレない気持ちを持ち、
  計画を持ってやっていけば報われる競技。
②頭で考えて行動する姿勢が大事。
③コツコツと練習をした日々の積み重ねが
結果に繋がる。
④自分自身の体調を常に把握する。

マラソントレーニングの方法について。
①レース3~4ヵ月前から本格的トレーニング開始。
②レースから逆算してトレーニング
  スケジュールを立案する。            
③メリハリのあるトレーニング方法を立案する。
(強弱を付ける)
  →出場種目によってトレーニング方法の
変更。
④距離と時間に慣れる様に土台(脚)をしっかり作る。
⑤身体に痛みや不安を抱えた状態で
  スタートラインに立たない様にする。    

マラソントレーニングの方法について。
①レース3~4ヵ月前から本格的トレーニング開始。
②レースから逆算してトレーニングスケジュールを立案する。            
③メリハリのあるトレーニング方法を立案する。
(強弱を付ける)
  →出場種目によってトレーニング方法の変更。
④距離と時間に慣れる様に土台(脚)をしっかり作る。
⑤身体に痛みや不安を抱えた状態で
  スタートラインに立たない様に

スポーツ競技で強くなる方法。
・ 食事(栄養摂取をする事で体力アップ、効率の良いトレーニングを行う事
が出来る。)
・睡眠(早く疲労回復が出来、身体へのダメージが軽減。)
・ 練習(目標達成の為には何をするべきなのかを明確にする。
計画を立案して、その都度自己分析をする。)                       
・ 体のケア(ストレッチ、アイシング、マッサージ、鍼灸などを行う事で、 
 故障のリスクが軽減する。トレーニングが継続出来る。)
・ メンタル(気持ちで負けない事。その為にはトレーニングで自信を付ける事
が最も重要。) 

15:00~16:40
ウオーミングアップ後、新滝の池(上之郷)へジョグ。約30~40分で
到着。Aグループはすぐ1周ジョグ。2グループに分かれて1000m×3〜4(
200mジョグ)をA,Bブループは実施しました。Cグループは1.6 km の周回コースを各自のペースで3〜4周走りました。1000mのタイムはAグループが約4分〜4分15秒、Bグループは4分40 秒~ 5分前後で走っていたように思います。福知山マラソンに参加されていた会員も元気に取り組んでいる姿も見られました。大半の方が、久しぶりに最大努力に近い速度で走り、何か満足感ある表情で各自のランの楽しみを巡らせて、帰りの40分ジョグを走ってました。

「人生はいつだって今が最高なんです」  宇野千代

スポンサーサイト

トレーニングの心拍数を知り、自分の能力を高めよう。

トレーニングの心拍数を知り、自分の能力を高めよう。

 ランニング中の心拍数の測定は腕時計型まで進歩してきました。
胸にベルトを巻く必要もなく楽になりました。また、GPSの利用でランニング中の速度、距離も分るようになりました。
愛用している方も良く見かけます。

 心拍数はランニングの速度(強度)に比例して増加するという法則性を利用してトレーニングに活用出来ます。
下表に示しましたように、心拍数の増加から目的とする持久力を養成することが出来ます。
安静での60拍/分は、ジョギングで基礎的な持久力を高める120〜130拍/分(約2倍)、LTペースは150〜170拍/分(約2.5倍)、
最大酸素摂取量の向上をねらうインターバルで180〜190拍/分(約3倍)へと高まります。
各自の最大心拍数を正確に求めて、心拍数トレーニングを実施したいものです。

 最大心拍数を正確に知るには、強度の強いタイムトライアルやトレーニング(5分間走、12分間走、インターバルトレーニングやヒル(坂)トレーニングを数本実施)直後の心拍数をチェックすることが必要です。この値が正確に分ったら表の心拍数を基準にトレーニングに用いてみましょう。例えば、最大心拍数が186拍/分のヒトは、有酸素的持久力をつけるには、120〜130拍/分で、
乳酸閾値を高めるには、152〜162 拍/分レベルで、最大酸素摂取量やスピード持久力をつけるには、167〜177拍/分の心拍レベルが必要になります。
 この値を知ってトレーニングできると、効果に不安がなくなります。後は自分の体力を知って、どの強度の心拍数レベルを週何日取り入れるかを各自判断しましょう。40歳を過ぎると個人の能力差は大きいですから。

 マラソンでサブ3ねらいなら、3種類のトレーニングをうまく取り入れて実施したいところです。サブ4なら LTペース(週1-2日)と有酸素的持久力(週3-4日)を高める内容を主にしましょう。5時間−6時間ねらいの方は,まず、有酸素的持久力アップで十分です。各自の目標とトレーニング出来る時間を考慮し、自分に期待してランニングを継続して下さい。
心拍数2

<12月3 日のトレーニング>
Aグループ
山道を利用した野外走(永楽ダム〜少年の家〜蕎原山荘)を105分間(約21㎞)行いました。
今日は、余裕のあるペース(LSD)を意識して心拍数をチェックしながらの予定で走りましたが,
後半の下り坂から自然とペースが上がりました(私が上げたという参加者からの声あり)。
上り下りを利用したトレーニングは、心肺機能、脚の筋力アップに効果的です。是非取り入れてみてください。
 さて、12月に入り寒さも厳しくなりましたが、各地で毎週のように大会が行われています。寒さ対策や雨対策などをきちんと行いレースにのぞむようにしましょう(堀岡)。

Bグループ
ほの字の里を通過した辺りで折り返し、たわわの里の前を通って大学へ帰りました。距離にして16km前後、時間にして90~95分のLSDでした。後半は下りが多かったこともあり、皆さん、快調なペースで走っていましたが、上りでガクッとペースが落ちるのが気になりました。心拍数も最大近くまで上がっていらっしゃる方が数名いらっしゃいました。
皆さん、下りで貯金をしようとする方が多いですが、(心理的にはよく判ります)下りは足への負担が大きいですし、
思っているほど、貯金出来ません。下りで頑張ると、その後の上りでガクッとペースが落ち、後ろの方に直ぐに追いつかれたり
します。
 私のオススメは(当てはまらない方もいらっしゃると思いますが)、下りは回復するつもりで、無理に足を動かそうとせず気持ち
よく下る、上りは頑張る!方がタイムに大きく貢献すると思います。女性のMさんは上手に走っていた様に感じました(浅井)。

Cグループ
 お二人で永楽ダム周回となりました。マイペースで走られたと思います。
今日はコーチが2名でしたので伴走できずにすみませんでした。
90 分前後のLSDをこなせる持久力を養成しましょう。42kmは長いですから(豊岡)。

マラソンラボ・大体大 第10回練習会(10/1)の報告

マラソン四方山話

 大阪マラソンが近づき、マラソン研究に役立つデータ収集に皆さんの協力をお願いしたい旨の話をしました。今回は、ランニング中の酸素摂取量(ランニング経済性)と血中乳酸、最大酸素摂取量の測定を考えており、それに関したビデオを見てもらいました。特に来週の12分間走は是非、走って欲しいと強調?しました。
 その後、堀岡コーチから大阪マラソンに向けた、トレーニングの状況を紹介してもらい、週5-6 日、60 分ほど、仕事が終わってから走っていること、
先月は約200kmの走行距離であったこと、5000m のタイムは昨年より、20 秒位速くなり(17:51),2時間50分を切りたいという抱負を語ってくれました。また、大阪府民1位になるとシカゴマラソンへ派遣されるシステムがあるので、頭の隅に入れてトレーニングしたいとの野心も。手が届きそうな目標にチャレンジすることは大切なことです。悩みの一つは、20kmなどの持続練習が場所なども絡み、なかなかできないとこぼしていました(豊岡)。


(練習結果)16:10~17:20
 10月に入りましたが、まだまだ暑い日が続きますね。
今日は、だんじり祭の練習や大会に行かれている方が多く, ①、②はA,B 合同での練習となりました。
Aチーム
① 30分走 5分20秒/km ペース) 走行距離:5600m
2分休憩
② 20分走 (5分ペース/km) 走行距離:4400m
2分休憩
③ 20分走 (4分30秒/km から4分15秒/kmへビルドアップ)
走行距離:4800m
total14.8㎞

LTペースより少し遅いペースからLTペースより速いペースまでリズムよく走りました。今日は、会員のみなさんでペースをつくって走ってもらいました。マラソンでもオーバーペースにならないように目標としているペースで走れるように日頃から自分でペースメイクする力をつけておくこともとても重要です。今日は、どのグループもペースメイクがしっかりと出来ていました。大阪マラソンまであと1ヶ月。けがには、気を付けてしっかりと調整しましょう(堀岡)。



Cチーム
 午前中に淀川30km走に参加した足でかけつけた佐々木さんをぺースメーカとしてAチームと同じ時間のLT ペース走を行いました。マラソンタイムでサブ4をターゲットとしているグループですが、1セット目を㌔6分で軽くまとめ、2,3セット目とも予定より㌔当たり10秒(5:40~50/km)ほどアップして意欲的に取り組んでいました。おそらくLT 速度より速いスピードであり、女性群(原田、山口、岩田)の快調さが目に残りました。

Dチーム
 A,Bとほぼ同じ内容で㌔6分50 秒~7分/kmで走り込みました。久し振りの山路さんも安定ペースをキープ、佐々木さんは余裕十分の表情、平野さんはここまで向上してきた走りを見せていました。スタミナのない内田さんには、100mラン100mウォークを勧めました。皆さんと同じ時間に渡りからだを動かせるようになったことは収穫と思います(豊岡)。

*今週は写真が撮れませんでした。

第9回練習会(9/17)の報告

1)ランナーのためのメディカルスクリーニングチェック
 大学院ドクターコースの魚田君から、昨年に続き筋肉や腱の固さや柔軟性などのチェック法などを紹介してもらいました。幸いトータル点数で「ひどい状況」の方は見られませんでした。加齢に伴い徐々に筋腱も衰えますが、ストレッチ、柔軟体操、体重を利用した補強運動なども地道にやって行きたいものです。「人に推める前に自分でやったら」と言われそうです。
2)実技(LT トレーニング)
 中高年者のハーフやマラソン記録を高めるメインのトレーニングは、LT(乳酸閾値)スピードを高める内容になります。最大酸素摂取量のアップがあまり期待できないことがその背景にあります。そのねらいもあって、2種類のLTトレーニングを行いました。1つは持続走型、他はインターバル型です。どちらの方法も効果が期待できます。トレーニング日の体調,好み、意欲、集団か1人かなどによって方法を選択して下さい。少し呼吸が弾む速度になりますが、きつい/苦しいと感じる強度ではありません。目標とするマラソンペースのキロメートル当たりで5秒位速い速度で十分でしょう。
 このLT スピードは、12分間走テストで予測できることが明らかになりました。数年間、会員の皆さんに被験者として協力してもらったお陰です。このテストで各自のLT スピードとマラソン記録の推定が可能です。10月8日に12分間走を予定しています。このテストは是非、トライアルしていただきたい。
各自のLT スピードがわかり、正確なトレーニング速度が把握できるからです。
このレポートを書いているときに、堀岡コーチがクラブ対抗で5000mを17分51秒で走ったというメールが入ってきました。体重が減ってきたこともこの数年で一番良い記録に関連しているかもしれません(本人談)。大阪マラソンでサブ2:50を期待したいですね(豊岡)。

Aチーム
20分ペース走(㌔5分ペース)+1600×4(6分38秒、6分32秒、6分32秒、6分25秒、㌔4分15〜20秒の予定で、1分ジョグで繋ぐ)
 今日は、少し余裕が残るペースでの練習でした。マラソンペースで走ることでリズムよく走ることができました。今週は、天気が悪い状態が続いていますが、気温が低く走りやすい気候です。悪天候の時は、足場も悪く怪我などの原因にも繋がります。無理なくトレーニングを継続し秋の大会につなげましょう(堀岡)。

Bチーム
2周jog、快調走2本    20分LTペース走(5分/km)10分休憩
1600m LT×4本(4分40秒/km~4分50秒/kmの予定で,1分のジョグ)
 今日は、前回のヤッソ800より若干ペースを落とし、しかし距離は倍の1600mのLTを行いました。ヤッソ800を行ったのはつい1週間前だったこともあり、動作的には余裕があったのではないでしょうか。
距離は倍に延びましたので、強度的には適度だったと思います。
皆さん、苦しいところもしっかり我慢して走られていました。
LTは講義にもあった通り血中乳酸の閾値を引き上げるトレーニングです。Bチームの皆さんは、市民ランナーにおいては高いレベルの皆さんです。より、高い記録を望むのであれば、週に1回は今回くらいの強度の練習は必要です。時間的に厳しい方もいらっしゃるかと思いますが、継続して下さい(浅井)。

Cグループ
 400mトラックを2周W-P後、LTペース走を約20分行いました。設定は5分45秒/ kmで、実際は、㌔5分47秒-5分43秒-5分38秒-3分25秒(600m)で、3.6kmを20分20秒で走り切りました。10分間の休憩をはさんだ後、1600mを5分30秒/ kmの設定(1.6km:8分48秒)で、1分間のjog(またはウォーク)で繋ぎ、4セット行いました。
実際は、①8分45秒、 ②8分45秒、 ③8分42秒、 ④8分41秒でリズム良く、走ることが出来ました。今回のトータル走行距離は、11.4km。
1キロを5分43秒~5分53秒のペースで走るとフルマラソンは4時間01分~4時間08分での完走です。また、1キロを5分24秒~5分33秒のペースで走ると、3時間48分~3時間54分でのゴールです。
 マラソンシーズン到来間近!今はまだ、記録を狙うには暑い季節かもしれません。しかし、夏場の暑さに比べれば、とても走りやすい気候になってきました。フルマラソンでは前半の20分LTペース走のリズムで25~30km、後半は1600mのリズムで残りの距離を走るのだと、日ごろの練習で意識しながら、トレーニングすれば、サブフォーを達成できると思います。そのためにも、故障や体調に注意してください(友金)。

image002.jpg

image004.jpg

image006.png


image008.png

image010.png

image012.png

image014.png

image016.png

image018.png

image020.png

image022.png

image024.png

マラソンラボ・大体大 2016第8回練習会報告

講義)LTスピードはマラソン速度を決める!

 マラソンの記録はLT(乳酸閾値)スピードで88%説明できることが、皆さんのデータから明らかになっています。それでは、どうすればこのLTスピードが判るのか?これまでは実験室で、トレッドミルを走り血中乳酸を測定しなければなりませんでした。出来れば採血しないで知りたい!そこから出てきたのが12分間走テストのデータ(走行距離)です。なんと、12分走の平均速度の80~85%スピードが、LT速度に相当することがわかりました。例えば、12分の距離が3000mなら、その平均速度は、3000m12分=250 m/分。80% 速度は250m×0.8=200m/分。85%速度は250m×0.85=212.5m/分になります。1kmあたりでは、80%では5分、85%の場合、4分42秒で走ると効果的になります。次回の練習会は各自のLT速度で走るトレーニングを実践してみる予定です。
ヤッソ800よりは楽に感じるかな?(豊岡)


実技)
Aチーム
 9月に入りまだ日中走るには気温が高く、長く走るには暑さを感じますが、朝夕は、涼しく走りやすくなりました。今日の練習は、ヤッソ800×10(レスト90秒)を行いました。ヤッソ800に取り組むことで鍛えられるのは、1つは呼吸循環器系。つまり最大酸素摂取量の向上です。2つ目が筋肉の代謝能力の改善。高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善されていきます。記録の伸び悩んでいたランナーで、ゆっくりと走る練習しかしていない場合、こういったトレーニングを取り入れてみると記録向上に繋がります。個人差はありますが、1週間から10日に1回取り入れると、飛躍的にレベルアップする可能性もあります。またレースペースよりも速いスピードで走るということは、「動き」を改善する効果もあります。今日は、呼吸が上がるスピードで走ったので、苦しさがあり、身体にだるさを感じている人が多かったように感じました。その中でも設定ペースを維持し、ラストは気持ち良くペースアップをしていました。レースでもどこまで苦しさに耐えられるかが重要になります。マラソンでの目標タイムを決め、無理のない程度に今日のトレーニングを取り入れ、記録向上を目指してみてください。(堀岡)
3分06、3分、2分58秒、2分59秒、2分58秒、2分57秒、2分58秒、2分57秒、2分55秒、2分40秒


Bチーム
・グランド3週jog・70m快調走×3本
・ヤッソ800m×5本×2セット リカバリー200m
 800m:3分40秒  200mリカバリー:90秒

 1セット目は皆さん設定通り、少し余裕を持って走れていました。2セット目は3本目から、設定より20秒程速くなったので、動き的に厳しくなった方もいらっしゃいましたが、設定より悪くなることはなく、大崩れすることなく走れていたと思います。離れてしまった方もあまり悲観的にならず、前向きに捉えて頂いて良いと思います。注意しておきたいのが苦しくなった時のフォームです。姿勢が悪くなったり、無理に動かそうとすると、余計にきつくなります。マラソン本番でも、無理な動きしているな、姿勢悪いなと思ったら、少し楽に、ペースを落とす勇気も必要だと頭の片隅に覚えておいて下さい。とは言っても、本番は興奮しているので、中々調整が難しいものです・・・
 まだまだ暑いですが、マラソンシーズンも近付いて来ました。朝夕の涼しい時間帯を利用して、今日の様なレースペースより速い練習を週に1回は入れたいですね。来週も同じ様な内容です。今週、どこかで快調走くらいは行って、準備をお願いします!!(浅井)


 4グループに分けてヤッソ800に取り組みました。友金、疋田コーチが所用で不在でしたので、C,Dグループは、会員さんにペースメイクをお願いしました。多少の変動はありましたが、明るい顔で元気に引っ張っていただきました。Dグ
ループの村生リーダーは、会話を楽しみながらのグループ走でした。
 今日のメンバーの中には、翌日、高野山100kmに参加予定の方も見受けました。報告を期待しています(豊岡)。

㈰

㈪


㈫


㈬


㈭


㈮
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。